Отжимания от пола являются одной из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и кора мышц. Отжимания могут выполняться в разных вариациях, позволяющих акцентировать нагрузку на различных группах мышц и обеспечить разнообразие в тренировке.
В данной статье мы рассмотрим основные варианты отжиманий от пола. Это включает обычные отжимания, широко разведенные и узко сведенные руки, отжимания с приподнятыми ногами, с различными вариантами хватов, а также отжимания с дополнительными приспособлениями, такими как петли для тренировки на тренажере TRX. Каждый из этих способов требует определенной техники и предлагает свою уникальную нагрузку для тренировки верхней части тела.
Если вы хотите узнать больше о различных вариациях отжиманий от пола и определить, какие из них наиболее подходят для ваших целей тренировки, то ознакомьтесь с остальными статьями на нашем сайте. Мы предлагаем подробные инструкции, советы по технике выполнения и рекомендации по тренировочным программам, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов.
Сколько способов отжиманий от пола существует?
- Классические отжимания. В этом варианте вы становитесь в планку, руки разведены на ширине плеч и опираются на пол, а ноги вытянуты на целую ногу. Вы опускаетесь вниз, сгибая локти, и возвращаетесь в исходное положение. Этот способ является базовым и позволяет развивать силу в груди и руках.
- Узкие отжимания. В этом варианте руки разведены на узкой ширине, что позволяет больше активировать трехглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу рук. Это хороший способ разнообразить тренировку и сделать акцент на другие группы мышц.
- Широкие отжимания. В этом варианте руки разведены на ширине больше плеч, что позволяет больше активировать самые внешние пучки груди. Этот способ также требует больше силы.
- Отжимания на гантели. Вместо пола, в этом варианте, вы используете гантели. Это позволяет более глубоко сгибать локти и лучше развивать мышцы рук и плечевого пояса.
- Отжимания на брусьях. В этом варианте вы выполняете отжимания на брусьях, что добавляет тренировку мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Отжимания с упором на кисти и пальцы. В этом варианте вы опираетесь на кисти и пальцы рук вместо всей ладони. Это позволяет больше развить мышцы предплечий.
Выбрав подходящий вариант отжиманий от пола, вы сможете эффективно развить нужные мышцы и достичь желаемых результатов в тренировке.
Классические отжимания от пола
Для выполнения классических отжиманий от пола вы должны принять планку на руках и носки ног, удерживая тело в прямой линии. Ширина рук должна быть немного больше ширины плеч, а ладони – направлены вниз.
Снижайте тело к полу, сгибая локти до прямого угла, а затем поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя руки. Не забывайте дышать и не нагибать спину.
В начале может быть сложно выполнять классические отжимания, поэтому вы можете начать с колен, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к выполнению этого упражнения с полной амплитудой.
Отжимания с узким хватом
Для выполнения отжиманий с узким хватом следует:
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Положите руки на пол на ширине плеч. Расставьте пальцы, чтобы они были направлены в стороны и немного внутрь. |
| 2 | Выпрямите руки и затяните пресс. Положение тела должно быть прямым, а спина – ровной. |
| 3 | Медленно опуститесь вниз, ниже уровня локтей. |
| 4 | Поднимитесь обратно вверх до полного выпрямления рук. |
| 5 | Повторите упражнение нужное количество раз. |
Отжимания с узким хватом помогут развить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить мышцы груди, плеч и рук.
Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках считаются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они позволяют активировать грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также способствуют укреплению ядра и улучшению стабильности.
Для выполнения отжиманий на кулаках необходимо занять исходную позицию, лежа на полу, и подставить кулаки так, чтобы они находились на уровне плеч. Пальцы рук должны быть согнуты и кулаки должны плотно прилегать к полу. Стартовое положение – руки прямые, локти слегка согнуты.
Используйте силу грудных мышц и трицепсов, чтобы поднять тело, выталкивая себя от пола. Во время отжимания на кулаках необходимо сохранять прямую линию тела от головы до пят. Не сгибайте или выпрямляйте спину, чтобы предотвратить возможные травмы.
Повторите упражнение заданное количество раз, не забывая делать короткие паузы между подходами. Для усиления эффекта можно изменить ширину кулаков, разместив их ближе или дальше друг от друга. Так же можно добавить в упражнение вариации, такие как отжимания на одной ноге или с поворотом тела.
Отжимания на пальцах
В числе разнообразных вариаций отжиманий на полу, особое внимание заслуживает отжимание на пальцах.
Отжимания на пальцах являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости пальцев. Данное упражнение активирует мышцы предплечья, рук и плечевого пояса, а также способствует улучшению координации движений и укреплению суставов пальцев.
Для выполнения отжиманий на пальцах следуйте этим рекомендациям:
- Подставьте руки к полу так, чтобы пальцы были разведены на ширину плеч;
- Распределите нагрузку между большим и указательным пальцами;
- Прижмитесь к полу, вытяните тело в позу планки;
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
- Подтяните руки, возвращаясь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения особенно важно контролировать свою форму и не загружать пальцы сверх меры. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Преимущества отжиманий на пальцах включают возможность тренировать пальцы отдельно от других групп мышц, а также укрепление кистей рук, что может быть особенно полезно для людей, занимающихся спортом или профессионально занимающихся музыкой.
Не стоит забывать о том, что для выполнения отжиманий на пальцах требуется достаточная базовая сила рук и предплечий. Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется начать с более простых вариаций отжиманий и постепенно прогрессировать.